| มีคำถามหนึ่งที่มักจะได้ยินอยู่เสมอไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาระดับแข่งขัน หรือผู้ที่เอาจริงเอาจังในกีฬาจักรยาน คือ ทำไมยิ่งซ้อมยิ่งกรอบ? คำตอบ คือ ต้องมีการฟื้นคืนสภาพที่ดีและได้ผล |
| เป้าหมาย
กลับมาสู่จุดสูงสุดของพละกำลังในระยะเวลาอันสั้น แนวคิดเดิม เติมเพียงแต่น้ำ สารละลายเกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอ แนวคิดปัจจุบัน จากการวิจัยพบว่า โปรตีนช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกทำลายไประหว่างการฝึกซ้อม และช่วยเสริม ระบบภูมิคุ้มกันโรคที่ดีขึ้น สารต้านออกซิเดชั่น (antioxidants) เช่น วิตามิน C, E และ เบต้าแคโรทีน (beta carotene) ช่วยลดการแตกสลายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากการฝึกซ้อมอันหนักหน่วง วิธีการ 4R R1 RESTORE = ชดเชยน้ำและเกลือแร่ ก่อนซ้อม 15 นาที ดื่มน้ำ + สารละลายเกลือแร่ เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆ ให้เต็มอาจมากถึง 300-600 ซีซี จากนั้นดื่มตามอีก 120-240 ซีซี ทุกๆ 10-15 นาที ระหว่างการฝึกซ้อม (เฉลี่ยชั่วโมงละ 600 ซีซี หรือ 1 ขวดน้ำ จักรยานขนาดเล็ก) พิจารณาเลือกเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมอย่างน้อย 40 มิลลิกรัม/204 ซีซี R2 REPLENISH = เติมไกลโคเจนสำรองให้เต็มอย่างรวดเร็ว นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ต้องการคาร์โบไฮเดรต 68-120 กรัม (ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสะสมในกล้าม เนื้อ) ร่วมกับโปรตีนอีกจำนวนหนึ่ง ภายใน 2 ชม. หลังการฝึกซ้อม อัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน = 4:1 ตรวจสอบเอกสารข้อมูลทางโภชนาการข้างภาชนะบรรจุ ภายใน 24 ชม. หลังจากการฝึกซ้อม เติมคาร์โบเดรตด้วยอัตรา 10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในอาหารแต่ละ มื้อควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต 60-65% ไขมัน 20-25% และโปรตีน 15% R3 REDUCES
= ลดการทำลายเซลล์ และ
ความเครียดในกล้ามเนื้อ
ควรบริโภคผักและผลไม้มากๆ
เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
ของร่างกาย พิจารณาเสริมด้วย
วิตามินรวมที่มีคุณภาพ R4 REBUILD =
สร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
ข้อกำหนดขั้นตำของการบริโภคโปรตีน
คือ 1 กรัม/น้ำหนัก 1 กิโลกรัม
|
|||||||||||||||
Contact us : Koratinfo.com
Copyright
© Koratinfo All rights reserved.
494 หมู่ 3 หมู่บ้านจินดาวิลเลจ
ต.หมื่นไวย์ อ. เมือง จ. นครราชสีมา
30000
494 Group 4 Jinda village Mienwai Subdistrict, Muang District, Nakornrachasima 30000
Tel: 044-271-636 Fax: 044-270-040 Mobile : 01-610-8644