แผนการฝึกวิ่ง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน) ให้ได้ภายใน 5 สัปดาห์
การวิ่งนั้นเป็นเรื่องโดยธรรมชาติของมนุษย์
คนเราเกิดมาพอเริ่มตั้งไข่ได้
ยืนด้วยตัวเองได้ก็จะเริ่มวิ่งด้วยตัวเองได้เช่นกัน
โดยไม่ต้องมีใครมาสอน หรือแนะนำ
ในวัยเด็กเราก็เล่นกันตามประสาเด็ก
โดยมากก็จะเล่นไล่จับกัน
เป็นที่สนุกสนาน
พอถึงวัยเข้าโรงเรียนก็ได้ฝึกฝนเพิ่มขึ้นกับกีฬาประเภทต่างๆ
แต่ไม่มีกีฬาประเภทวิ่งบนถนน
การวื่งบนถนนเป็นกีฬาของมวลชน
ทุกคนมีสิทธิ์ทัดเทียมกันที่จะลงร่วมการวิ่ง
เพื่อการแข่งขัน เพื่อการกุศล
และ |
| สัปดาห์ที่
1 เริ่มต้นวันแรกด้วยการเดิน 10-30 นาที ซึ่งก็อยู่ที่ความพร้อมของร่างกาย วันถัดไปให้เพิ่มความเร็วในการเดิน โดยก้าวยาวๆ และเร็วๆ อีก 2-3 วัน ในวันที่ 5 เริ่มวิ่งเหยาะช้าๆ พอเหนื่อยให้หยุด แล้วเดิน (โดยวิ่งและเดินสลับกันไป) ใช้เวลารวมกัน 15-30 นาที ทำเช่นนี้จนครบ 6 วัน หยุดพัก 1 วัน |
||||||||||||||||||||||||||||||||
| สัปดาห์ที่
2 จะเป็นการวิ่งเหยาะหรือ จ๊อกกิ้ง (Jogging) โดยการวิ่งอย่างช้าๆ ด้วยความเร็วที่ตนเองรู้สึกสบาย ว่าจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วขนาดนี้ ไปได้นานและไกล ในวันแรกของสัปดาห์ควรจะวิ่งให้ได้ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มในวันท้ายๆ ของสัปดาห์ ในวันที่ 6 คงจะวิ่งได้ 15-20 นาที ซึ่งเทียบเป็นระยะทางก็จะได้ไกลถึง 2.5 กิโลเมตร อย่าลืมหยุดพัก 1 วัน |
||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||
| ข้อควรสังเกุต พอสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3 จะวิ่งติดต่อกันได้ 15-30 นาทีได้แล้ว (3-4 กม.) โปรดจำไว้ว่า การวิ่งจะยากลำบาก อยู่ที่กิโลเมตรแรก ถ้าผ่านพ้นไปแล้วก็จะวิ่งได้อย่างสบาย การสังเกตง่ายๆ คือ วิ่งไปและยังสามารถพูดเป็นภาษาได้ โดยไม่เหนื่อยหอบ ถือว่าใช้ได้ สัปดาห์ที่ 4 จะสามารถวิ่งได้เท่าสัปดาห์ที่ 3 คือ วิ่งติดต่อกันได้ 30 นาที โดยไม่ต้องหยุด ในตอนนี้ก็จะเป็น นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เต็มตัวแล้ว สัปดาห์ที่ 5 ถ้าเป็นสัปดาห์สุดท้ายในการฝึกซ้อม พร้อมที่จะลงสนามมินิมาราธอนครั้งแรกในชีวิตในวันแข่งขัน ท่านควรจะเดินบ้างในจุดให้น้ำก็ไม่เป็นไร ขอรับรองว่าจะวิ่งและเดินถึงเส้นชัยได้ภายในกำหนดเวลา 1.5 ชม. (90นาที) ประสพความสำเร็จด้วยความภาคภูมิใจ |
||||||||||||||||||||||||||||||||
| หมายเหตุ ตอนสมัครใจลงร่วมแข่งขันมินิมาราธอนครั้งแรกในชีวิต ท่านจะต้องมีเป้าหมายที่แน่วแน่ และต้องพยายามฝึกซ้อม ให้สม่ำเสมอ การฝึกซ้อมในระยะแรกอาจจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อไปบ้าง แต่ห้ามท้อแท้ และเลิกล้มความคิดเด็ดขาด (ถ้าหากสภาพร่างกายส่วนอื่นๆ ยังปรกติดีอยู่) |
||||||||||||||||||||||||||||||||
วันแรกที่ร่วมแข่งขัน
โปรดจำให้ขึ้นใจ ซ้อมวิ่งมาอย่างไรให้วิ่งอย่างนั้น
อย่าวิ่งตามนักวิ่งส่วนใหญ่
ถึงอย่างไร
ท่านก็จะถึงจุดหมายปลายทาง
ได้อย่างราบรื่นภายในเวลา 90 นาที
ที่เขาให้นั้นเหลือเฟืออยู่แล้ว
ถ้าปฏิบัติตามแผนนี้ |
||||||||||||||||||||||||||||||||
ด้วยความปรารถนาดีจาก |
| ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพเชียงใหม่ โรงแรมช้างเผือก 133 ถ. ช้างเผือก ต. ศรีภูมิ อ. เมือง จ. เชียงใหม่ 50200 โทร. (053) 217513, 223669 โทรสาร 223668 CHIANGMAI RUNNING CLUB |
Contact us : Korat Iinfo.com
Copyright
© Koratinfo All rights reserved.
494 หมู่ 3 หมู่บ้านจินดาวิลเลจ
ต.หมื่นไวย์ อ. เมือง จ. นครราชสีมา
30000
494 Group 4 Jinda village Mienwai Subdistrict, Muang District, Nakornrachasima 30000
Tel: 044-271-636 Fax: 044-270-040 Mobile : 01-610-8644